Các bài tập cường độ cao để giảm cân phù hợp với những người yêu thích hoạt động thể chất năng động, không sợ chấn thương và sẵn sàng đối mặt với tình trạng mệt mỏi và đau cơ sau buổi tập. Nếu việc tập luyện thể dục cường độ cao không khơi dậy được sự nhiệt tình hoặc không phù hợp với lý do sức khỏe, bạn có thể chọn một cách khác để giảm cân - các lớp học yoga.
Hiệu quả của yoga để giảm cân
Do sự phổ biến của các bài tập tĩnh, yoga hiếm khi được coi là một cách độc lập để giảm cân. Nhưng những người hâm mộ yoga đều nhận thức rõ rằng việc tập luyện như vậy không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn cho cả vóc dáng. Các bài tập yoga tăng cường cơ bắp, cải thiện tư thế, săn chắc bụng và giảm cân.
Yoga như một phương pháp giảm cân chậm hơn so với thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh, bởi vì các bài tập tĩnh ít tiêu tốn năng lượng hơn các bài tập động. Nhưng kết quả đạt được với sự trợ giúp của yoga được cố định trong một thời gian dài, bởi vì các bài tập yoga gây ra những thay đổi sâu sắc trong cơ thể. Chúng chữa lành vết thương ở mọi cấp độ: nhờ luyện tập yoga, công việc của các cơ quan nội tạng được cải thiện, dinh dưỡng tế bào và hô hấp được tối ưu hóa, và sự trao đổi chất được bình thường hóa. Trên nền tảng của những thay đổi tích cực sâu sắc, đốt cháy mỡ thừa, không cần thiết trong cơ thể, ổn định trọng lượng cơ thể. Một điểm cộng bổ sung: quá tải được loại trừ ở đây. Các lớp học yoga được tổ chức với tốc độ nhẹ nhàng, không gây căng thẳng về thể chất và thần kinh.
Lợi ích của yoga đối với việc giảm cân không chỉ nằm ở việc đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và cải thiện các cơ quan nội tạng. Nhờ thực hành thư giãn và thiền định, hệ thần kinh của một người được củng cố, tăng khả năng chống lại căng thẳng và cải thiện tinh thần. Kết quả là, nguy cơ thần kinh ăn quá nhiều được giảm bớt, và trên thực tế, đó là một trong những lý do chính dẫn đến tăng cân quá mức.
Tư thế yoga giảm cân: tư thế đứng
- Tư thế chiến binh / anh hùng I.Lùi lại bằng một chân. Bước phải rộng khoảng 120 cm Đặt bàn chân vững chắc trên sàn, co chân về phía trước, thẳng hàng cột sống thắt lưng và duỗi thẳng tay lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Thở tự do. Tư thế chiến binh giúp tăng tốc độ giảm cân, đặc biệt là vùng xương chậu và hông, tăng cường cơ bắp của chân và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh hoại tử xương.
- Tư thế chiến binh / anh hùng II.Như trong asana trước, bắt đầu bằng cách di chuyển chân của bạn về phía sau. Bạn cần lùi lại xa hơn, ở khoảng cách hơn một mét. Nếu chân phải đặt về phía sau, hãy xoay người sang bên phải và hướng về phía trước, nhìn vào lòng bàn tay. Dang rộng hai tay, cố định chúng trên mặt phẳng song song với sàn. Giữ nguyên tư thế này một lúc, sau đó thư giãn và lặp lại với chân còn lại. Về tác dụng của nó đối với cơ thể, tư thế chiến binh thứ hai tương tự như tư thế đầu tiên, nhưng nó phức tạp hơn một chút và do đó, có tác dụng mạnh hơn.
- Tư thế của tháng.Nằm nghiêng người sang phải, đặt tay phải trên sàn trước bàn chân - trước bàn chân 30 cm. Giữ một khoảng dừng hai giây, sau đó nâng lên, di chuyển sang một bên, chân trái của bạn. Duỗi thẳng tay chân phải, hạ tay trái sang bên trái. Giữ thăng bằng trong một lúc, nhấn mạnh vào lòng bàn tay và bàn chân phải. Trong tư thế của tháng, mông, hông, đầu gối được tăng cường sức mạnh.
- Nghiêng chân.Hít vào sâu, thở ra và nghiêng người về phía trước. Độ dốc phải sâu: cố gắng đặt lòng bàn tay xuống sàn phía sau bàn chân (ngón tay về phía trước). Thư giãn lưng của bạn, để nó treo dưới sức nặng của chính nó. Khắc phục độ dốc. Sau một phút, từ từ đứng thẳng lên. Tư thế này có tác dụng có lợi cho cột sống, tăng cường sức mạnh cho đôi chân và làm dịu hệ thần kinh.
- Tư thế cái ghế.Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và kết hợp với lòng bàn tay của bạn. Uốn cong chi dưới, hạ thấp xương chậu xuống, như thể ngồi xuống ghế. Hạ người xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Dừng lại và cố định động tác squat trong 10-30 giây. Tăng dần thời lượng của bài tập. Tư thế chiếc ghế giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ bụng, ngực và cánh tay.
- Tư thế cây.Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn, đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Nhấn bàn chân phải bằng đế vào mặt trong của đùi trái. Đứng trên một chân - 30 giây là đủ để bắt đầu. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân, cải thiện tư thế.
Bài tập yoga ở tư thế ngồi
- Tư thế con bướm.Ngồi xổm trên sàn. Gập chân, di chuyển gót chân đến vùng bẹn. Hạ đầu gối xuống thấp nhất có thể, lý tưởng là hướng xuống sàn. Giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất một phút. "Bướm" tăng cường sức mạnh bên trong của đùi, có tác dụng có lợi cho các cơ quan của hệ thống sinh dục và đặc biệt hữu ích cho phụ nữ.
- Xoắn hoa sen một nửa.Ngồi xổm mông trên gót chân. Sau đó di chuyển xương chậu của bạn sang trái sao cho nó nằm trên sàn gần với chân của bạn. Hạ chân trái của bạn xuống gốc của đùi đối diện, như trong tư thế kiết già. Uốn cong tay trái của bạn ra sau và đưa tay ra sau lưng, nắm lấy bàn chân trái của bạn. Đặt tay phải của bạn trên đầu gối trái của bạn. Quay đầu và thân của bạn sang trái cho đến khi nó dừng lại. Sau 30 giây, đứng thẳng, thư giãn, lặp lại với bên kia. Asana nhào và căn chỉnh cột sống, ngăn chặn sự phát triển của hoại tử xương.
Các asana để giảm cân: tư thế nằm
- Tư thế cái cày. Nằm ngửa, hai tay duỗi ra sau đầu, đưa đầu gối cong lên trước ngực và di chuyển nhẹ nhàng bàn chân về phía sau đầu. Dùng tay nắm lấy ngón chân. Duỗi thẳng đầu gối. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên bả vai của bạn. Lúc đầu, giới hạn thời gian giữ nguyên tư thế trong một phút, sau đó tăng thời gian thực hiện bài tập lên ba phút. Asana chữa lành cột sống, cải thiện tình trạng của hệ thống sinh dục, giảm mệt mỏi.
- Ban tạo dáng.Đứng ở tư thế nhấn mạnh nằm xuống, dang rộng hai tay bằng vai. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn. Căn chỉnh cơ thể và chân của bạn càng nhiều càng tốt. Hóp bụng lên. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng trong một phút. Tư thế plank tăng cường nhiều cơ. Một nhóm cơ giúp ổn định cột sống được hoạt động tốt.
- Tư thế của trẻ em.Ngồi chổng mông trên gót chân, cúi người về phía trước. Nằm nghiêng người bằng hông, cúi đầu xuống sàn, duỗi thẳng tay trước mặt. Nhắm mắt lại, thư giãn. Với asana này, bạn cần phải hoàn thành các bài tập nhằm mục đích giảm cân. Nó làm giảm mệt mỏi, giảm căng cơ và làm dịu hệ thần kinh một cách hoàn hảo.
Yoga giảm cân bao gồm các asana với các mức độ khó khác nhau. Không phải tất cả chúng đều hoàn hảo ngay lần đầu tiên. Người mới tập không nên ép buộc mọi thứ, cố gắng hết sức để đạt được biên độ tối đa trong động tác. Yoga là tất cả về sự dần dần. Từ luyện tập đến luyện tập, các khớp, cơ và gân sẽ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn - và các bài tập sẽ ngày càng tốt hơn. Để việc tập yoga giảm cân mang lại nhiều lợi ích nhất có thể, bạn cần luyện tập thường xuyên, lý tưởng nhất là hàng ngày.